多吃高纤维饮食可有效改善便秘

    多吃高纤维饮食可有效改善便秘

　　“便秘”一直困扰着很多人，造成便秘的原因大多是因为纤维质和水分摄取不足，再加上活动量减少、肠胃蠕动减慢，影响到粪便排出。这时多摄取膳食纤维，对于改善便秘十分重要。

　　膳食纤维主要来自于植物性的食物，是指无法被人体消化吸收的物质，例如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等；可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维，每日的摄取量为20～30克。

　　膳食纤维主要功用如下：

　　预防便秘及肠癌　膳食纤维可增加粪便的实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间，并改变肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。

　　降低血中胆固醇　膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。

　　延缓血糖上升的速度　水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。

　　增加饱足感　含膳食纤维丰富的食物热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。

　　膳食纤维的主要食物来源：全谷类的米、麦，如糙米、燕麦；水果、蔬菜、干豆类，核果类、种子类等。

　　如何增加膳食纤维吃？

　　1．将精致白米饭改成糙米饭或五谷杂粮。

　　2．每日至少吃5种蔬果。

　　3．以豆制品取代部分肉类制品。

　　借由高纤饮食中的膳食纤维可以促进肠胃道蠕动，帮助粪便的水分吸收，使粪便滑顺柔软，增加粪便体积而容易排出，再搭配调整生活作息、适度活动，才能够改善便秘情形。

　　示范食谱：高纤水果豆奶

　　材料：无糖豆浆200毫升，苹果80克，奇异果1颗。

　　制作：苹果、奇异果去皮切块。将无糖豆浆、苹果、奇异果一同放入果汁机中搅打至均匀，即可。

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